5 EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MUSCULAR EN CASA

Trabajar la fuerza muscular en casa es posible.

Ya hace más de un mes que nos encontramos confinados en casa debido a la pandemia del COVID-19 y aunque ya sabe que es necesario mantenerse activo, a pesar de sus posibilidades o del tamaño de su casa, es posible que el no poder salir le haya desmotivado y se sienta con pocas ganas de realizar rutinas físicas, que pueden ser, ciertamente, repetitivas o aburridas.

Como expertos en fisioterapia, le animamos a salir de este estado, tener voluntad y decidirse a realizar algunos ejercicios para aumentar su fuerza muscular y obtener así sus beneficios.

La fisioterapia se vale de distintas técnicas como la aplicación de calor, impulsos electromagnéticos e incluso el uso de medicamentos tópicos, sin embargo, un elemento clave es el trabajo en movimientos que generen fuerza en los distintos músculos, con el fin de reeducarlos para ser más funcionales en beneficio de su salud y bienestar.

¿Por qué es tan importante aumentar su fuerza muscular y realizar ejercicio de forma habitual?

Fuerza muscular es la cantidad de tensión que soporta su músculo al levantar cierto peso mientras se contrae. Tiene un papel esencial en la fisioterapia y consiste precisamente en fortalecer áreas que, por hábito o falta de uso, se encuentran débiles.

Prevención de lesiones
Cuando usted tiene suficiente fuerza muscular puede enfrentar momentos inesperados de uso intenso de sus músculos sin el riesgo de sufrir una lesión.

Por ejemplo, si en algún momento ha de hacer un sobre esfuerzo o sostener algo muy pesado, para evitar que caiga.

Evitar el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles
El estar activo diariamente le va a alejar del sedentarismo o de la falta de actividad física. Logrando evitar uno de los más fuertes factores de riesgo en enfermedades como la diabetes, eventos cardiovasculares, insuficiencia renal, cáncer y afecciones respiratorias crónicas.

Disminución accidentes
Cuando usted tiene músculos fuertes es menos probable que pierda el equilibrio, sus reflejos están más ágiles y su cuerpo completo tiene mayor flexibilidad. Esto le ayudará a disminuir la posibilidad de accidentes o caídas inesperadas.

Funcionalidad del aparato locomotor
Su sistema locomotor es el que le mantiene de pie y caminando, le permite desplazarse y ser realmente autónomo. Mientras se encuentra en buen estado, generalmente no lo valoramos, pero mantenerlo correctamente activo y saludable por largo tiempo va a significar para usted una verdadera calidad de vida en los años que están por venir.

¿Cómo fortalecerse estando en casa?

Le proponemos tener actividad física aún en estos tiempos de COVID-19. Pero antes le damos algunas sugerencias para hacerlo adecuadamente.

Hágalo de forma gradual y con precaución
Si nunca lo ha hecho o hace mucho que no se ejercita, vaya poco a poco y deténgase si siente alguna molestia. Consulte a su médico de considerarlo necesario, como en el caso de alguna palpitación muy fuerte del corazón o si siente que no puede respirar con comodidad.

Realice calentamiento
Haga algunos movimientos amplios y lentos para aumentar paulatinamente su temperatura corporal. Así irá adecuando tanto sus vasos sanguíneos como sus pulmones para la actividad un poco más intensa.

Tenga una alimentación adecuada
Nuestro cuerpo es un sistema completo y para que funcione correctamente también debe comer adecuadamente, si está buscando el aumento de la masa muscular, su cuerpo necesita proteínas para construirla y, por supuesto, el balance en la alimentación es imprescindible.

Hidrátese suficiente
Somos 80 por ciento líquido, nuestra sangre e incluso nuestros músculos son principalmente de agua. Por lo tanto, le invito a que vigile constantemente su consumo de este vital líquido para mantenerse en las mejores condiciones de salud.

Aumente el peso de su material deportivo paulatinamente
El peso que sus músculos van a soportar debe ir aumentándolo poco a poco, el inicio es con su propio peso. Posteriormente puede ir poniendo más, según lo que pueda sostener.

Realice estiramientos al terminar
Los estiramientos le ayudan a relajar los músculos y además fomentan la elasticidad y la flexibilidad, una condición que le dará mayor agilidad en todos los aspectos de su vida.

5 ejercicios para trabajar la fuerza muscular en casa

Le proporcionamos ejercicios básicos iniciales con los que puede empezar a generar una musculatura fuerte. Dos para fortalecer hombros y brazos, dos para piernas y uno para el abdomen.

Ejercicio 1
Elevaciones. Sentado en una silla, coloque sus pies alineados con sus caderas y hombros, incline un poco su espalda hacia delante. Levante sus brazos hasta arriba de su cabeza y regrese a la posición inicial. Haga de 10 a 12 repeticiones. Respirando con tranquilidad mientras realiza el ejercicio y descansando si lo cree conveniente.

Ejercicio 2
Apertura. De pie, con una pierna al lado de la otra, ambas a la altura de las caderas, flexione un poco ambas e incline la espalda hacia el frente, formando un ángulo de 45 grados. Ponga sus dos brazos al frente y posteriormente sepárelos como grandes alas y vuelva a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones. Respirando con tranquilidad mientras realiza el ejercicio y descansando si lo cree conveniente.

Ejercicio 3
Elevaciones de pierna. De pie, apoyado en el respaldo de una silla, para no perder el equilibrio, levante una pierna hacia atrás, sin doblar la rodilla y sin poner el pie en punta. La pierna que queda en el suelo puede estar ligeramente flexionada mientras se realizan entre 10 y 12 repeticiones de cada pierna. Siempre sin forzar y sintiendo donde está su límite.

Ejercicio 4
Embestidas. De pie, nuevamente apoyado en la silla, de un paso largo hacia atrás, permaneciendo equilibrado, con la espalda recta y el abdomen contraído, baje el tronco flexionando ambas rodillas y acercando lo más que pueda la rodilla de atrás hacia el suelo. Realice entre 10 y 12 flexiones con cada pierna.

Ejercicio 5
La bicicleta. Acostado boca arriba sobre una superficie firme, levante una rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos en la nuca, manteniendo los codos abiertos a los lados. Levante el torso y acerque el codo contrario a la rodilla flexionada. En una rápida sucesión intercambie de hombro y brazo, realizando entre 10 y 15 repeticiones de cada lado.
Sintiendo en todo momento su cuerpo y descansando o rebajando el número de repeticiones si es necesario.

Estos son solo algunos de los ejercicios que puede realizar en casa durante los días que nos restan de confinamiento. Lo más importante es tener voluntad y una actitud positiva. No esperar tener grandes resultados de forma inmediata, pero si entender que movilizar nuestras articulaciones y oxigenar nuestra sangre con el ejercicio, nos va a ayudar a sentirnos mejor por dentro y por fuera.

No dude en contactar con Nordicfysio si tiene alguna duda o necesita que personalicemos su trabajo muscular, en función de sus necesidades.