5 ÖVNINGAR FÖR ATT ARBETA MUSKELKRAFTEN HEMMA

På grund av COVID-19-pandemin har vi varit instängda i mer än en månad och även om det är väl känt att det är nödvändigt att vara aktiv. Är det möjligt att det faktum att inte kunna gå ut har känts jobbigt för dig och du känner dig ovillig att utföra fysiska rutiner, som säkert kan vara upprepande eller tråkiga.

Som experter på fysioterapi uppmuntrar vi dig att bryta den onda cirkeln och börja göra vissa övningar för att öka styrka till muskler och dess fördelar. Sjukgymnastik använder olika tekniker såsom tillämpning av värme, elektromagnetiska impulser och även användning smärtstillande krämer.

Det är viktigt att arbeta i fysiska rörelser som genererar styrka i de olika muskler, för att träna dem att vara mer funktionella till förmån för din hälsa och välbefinnande.

Varför är det så viktigt att öka din muskelstyrka och att motionera regelbundet?

Muskelstyrka är den mängd spänning som muskeln stöder när du lyfter en viss vikt medan den drar ihop sig (kontraktion).

Det har en viktig roll i sjukgymnastik och den består just i att stärka områden som, av vana eller brist på användning är svag, förebyggande av skador. När du har tillräckligt med muskelstyrka, kan du klara av oväntade stunder intensiv användning av musklerna utan risk för att drabbas av en skada.

Till exempel, om du vid något tillfälle måste göra en insats eller hålla i något mycket för att förhindra att du faller.

Undvik risken för kroniska icke smittsamma sjukdomar Att vara aktiv dagligen tar dig ur stillasittande livsstil eller brist på fysisk verksamhet, för att undvika en av de starkaste riskfaktorerna vid sjukdomar som diabetes, kardiovaskulära händelser, njursvikt, cancer och kroniska sjukdomar.

Minska olyckor

När du har starka muskler är du mindre benägen att förlora balansen, dina reflexer är smidigare och hela kroppen har större flexibilitet.

Detta hjälper dig att minska risken för olyckor eller oväntade fall. Funktioner för rörelsesystem, ditt rörelsesystem är det som håller dig stående och gående, det gör att du flyttar runt och är riktigt självständig.

Medan vi är i gott skick, generellt så tar vi det för givet och inte uppskattar det, men att hålla den ordentligt aktiv och hälsosam för en lång tid kommer att innebära en verklig livskvalitet under de kommande åren.

Hur blir man starkare när du är hemma?

Vi föreslår att du har fysisk aktivitet även under denna COVID-19 situation. Men innan dess, låt oss ge er några förslag för att göra det ordentligt. Gör det gradvis och med försiktighet.

Om du aldrig har gjort eller om du inte har utövat träning på länge, ta lite i taget och sluta om du känner något obehag. Tala med din läkare om du anser det är nödvändigt, som i fall du får mycket starka hjärtklappningar eller om du känner att du inte kan andas bekvämt.

Gör uppvärmningsövningar före en aktivitet
Gör några långsamma, breda rörelser för att öka gradvis din kroppstemperatur. På så sätt anpassar du dina blodkärl och dina lungor för en mer intensiv aktivitet.

Ha en ordentlig kost
Vår kropp är ett komplett system och så att den kan fungera korrekt, att äta ordentligt är ett måste.

Om du vill öka din muskelmassa, din kropp behöver protein för att bygga upp det och naturligtvis, en balanserad kost är viktigt. Drick mycket vatten för att hålla vätskebalansen, upp till 80% av den vuxna kroppen är vatten.

Vårt blod och även våra muskler är främst vatten. Därför uppmanar jag dig att ständigt ha kontroll över din konsumtion av denna vitala vätska för att hålla sig i de bästa hälsosamma förhållanden.

Gradvis öka vikten på din sportutrustning

Den vikt som dina muskler kommer att stödja bör ökas gradvis. Börja med din egen vikt. Senare kan du lägga till fler, beroende på vad du kan klara av.

Gör lite stretching när du är klar

Stretching hjälper dig att slappna av dina muskler och även främja elasticitet och flexibilitet, ett tillstånd som kommer att ge dig större smidighet i alla aspekter av ditt liv.

Här är 5 övningar för att träna muskelstyrka hemma

Vi börjar med några inledande grundläggande övningar, för att bygga starka muskler. Två övningar för att stärka axlar och armar, två övningar för ben och den sista för buken.

Övning 1 Lyftövningar. Sitt på en stol, med fötterna höftbredd isär och dina axlar, luta ryggen framåt något. Lyft armarna upp mot huvudet och gå tillbaka till utgångsläget. Gör 10/12 repetitioner. Andas lugnt medan du är gör denna övning och ta en paus om du behöver.

Övning 2 Öppna. Stå upp med benen snyggt sida vid sida, båda i höftbredd, böj lätt på båda benen och luta ryggen framåt i 45 graders vinkel. Håll sedan ut armarna framför kroppen och sprid dem isär som stora vingar och gå tillbaka till utgångsläget. Gör 10/12 repetitioner. Andas lugnt medan du gör denna övning och ta en paus om du anser att du behöver.

Övning 3 Ben lyft. Stå upp och håll i dig i ryggstödet av en stol, för att inte förlora känslan av balans. Höj ett ben bakåt, utan att böja knä och utan att peka med tårna. Benet som finns kvar på golvet kan vara något böjd medan du gör 10 till 12 repetitioner med varje ben. Alltid utan tvinga dig själv och utan att överskrida dina gränser.

Övning 4 Rushes. Stå upp och håll i dig i ryggstödet av en stol, för att slippa känslan av att tappa balansen. Ta ett stort steg tillbaka med en rak rygg och en spänd buk, sänk bålen genom att böja båda knäna och för ditt knä så nära golvet som möjligt. Upprepa 10/12 gånger med varje ben.

Övning 5 Cykeln. Ligg på rygg på en fast yta, lyft upp ett knä till 90 graders vinkel. Ha händerna bakom huvudet (nacken). Håll armbågarna öppna på båda Sidor. Höj bålen och ta den motsatta armbågen nära det böjda knät. I snabbt successionsutbyte axlar och armar. Gör 10/15 repetitioner för varje sida.

Vi ber dig att lyssna på din kropp och att vila eller minska antal upprepningar vid behov. Dessa är bara några av de övningar du kan göra hemma under de återstående dagarna av instängdhet. Det viktigaste är att ha beslutsamhet och en positiv attityd.

Förvänta dig inte att få bra resultat omedelbart, men röra våra leder och syresätta vårt blod med motion, kommer att hjälpa oss att må bättre inifrån och ut. Tveka inte att kontakta oss för ytterligare frågor eller tvivel du kan ha. Vi kan erbjuda dig en lösning som är skräddarsydd för Dig och dina behov på Nordicfysio.

Vi kan erbjuda dig en lösning som är skräddarsydd för Dig och dina behov på Nordicfysio.