Ejercicios terapéuticos para el alivio del dolor y la recuperación

Uno de los problemas de hombro más frecuentes que vemos en la clínica es la lesión del manguito rotador. Como decíamos, estas lesiones pueden producirse debido a incidentes traumáticos, desde accidentes de tráfico hasta caídas. Sin embargo, cada vez son más las personas que buscan tratamiento para lesiones del manguito rotador, que  pueden ser causadas por periodos prolongados de estar sentado en una postura encorvada mientras se trabaja desde casa. Esto somete a los músculos y tendones de la región del hombro a una tensión repetitiva. ¿Necesitas  ejercicios terapéuticos para el alivio del dolor y la recuperación?

Autotratamiento y Consejos de Cuidados para la Tendinitis del Manguito Rotador y del Hombro: Ejercicios terapéuticos para el alivio del dolor y la recuperación

Si ha estado experimentando dolor y molestias por una lesión del manguito de los rotadores o tendinitis del hombro, hay varios ejercicios terapéuticos que puede realizar para aliviar el dolor. Por ejemplo, mejorar la movilidad, aumentar la estabilidad y promover la recuperación. Exploremos estos ejercicios con más detalle.

1. Ejercicios de movilidad: Principalmente, los ejercicios de movilidad ayudan a recuperar la amplitud de movimiento de la articulación del hombro. Realice movimientos suaves para calentar el hombro y aumentar gradualmente la amplitud de movimiento. Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad son las oscilaciones pendulares, los círculos con los brazos y los giros de hombro. Comience con movimientos pequeños y progrese gradualmente a medida que mejore su comodidad y flexibilidad. Recuerde realizar estos ejercicios en un rango libre de dolor y evite cualquier movimiento brusco o enérgico.
2. Ejercicios de estabilidad: Los ejercicios de estabilidad tienen como objetivo fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro, proporcionando apoyo y estabilidad. Por esto, un ejercicio eficaz es la compresión escapular: siéntese o póngase de pie con una buena postura, apriete los omóplatos y manténgalos apretados durante unos segundos antes de soltarlos. Este ejercicio trabaja los músculos responsables de estabilizar los omóplatos. Otro ejercicio beneficioso es la tabla, que activa el tronco y favorece la estabilidad general.
3. Ejercicios de fuerza: Los ejercicios de fuerza ayudan a reconstruir y fortalecer los músculos del manguito de los rotadores. Algunos de los ejercicios más recomendados son la rotación externa con bandas de resistencia, la rotación interna con bandas de resistencia y los press de hombro con mancuernas ligeras. Es esencial empezar con una resistencia ligera e ir aumentándola gradualmente a medida que se gana fuerza. Recuerda mantener la forma adecuada y realizar los ejercicios de forma controlada.
4. Ejercicios de estiramiento: Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Algunos estiramientos eficaces para el hombro son los estiramientos cruzados del brazo, los estiramientos de la cápsula posterior y los estiramientos del pecho. Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos y repítalo varias veces en cada lado. Los estiramientos deben hacerse con suavidad y sin causar dolor. Si siente molestias, reduzca la intensidad del estiramiento.
5. Reposo y hielo: El reposo es crucial para el proceso de curación. Evite las actividades que exacerben el dolor o sobrecarguen el hombro. Aplicar hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos varias veces al día puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Recuerda envolver la bolsa de hielo en un paño para proteger la piel.
6. Corrección postural: Mejorar su postura es esencial para prevenir una mayor tensión en el manguito de los rotadores. Además, sea consciente de mantener una postura erguida durante todo el día, especialmente, cuando esté sentado durante mucho tiempo o trabaje con el ordenador. Siéntese con la espalda recta, los hombros relajados y evite encorvarse o encorvarse hacia delante. Considere la posibilidad de utilizar equipos o ayudas ergonómicas para mantener una postura correcta.
7. Regreso gradual a la actividad: Evidentemente a medida que avance en su recuperación, reintroduzca gradualmente las actividades que impliquen el hombro. Comience con ejercicios de bajo impacto o movimientos que no causen dolor. Finalmente escuche a su cuerpo y evite sobreesfuerzos. Asimismo, si experimenta un aumento del dolor o molestias durante una actividad, modifíquela o interrúmpala hasta que se haya recuperado totalmente.
8. Acuda a un buen fisioterapeuta en su zona o visite nuestra clínica Nordicfysio en Punta Prima. Aquí  le asesoremos adecuadamente y le demos un tratamiento individualizado para acelerar la recuperación de su lesión.

Si tienes más dudas, te animo a que pases por nuestra clínica Nordicfysio en Punta Prima o contáctanos y veremos cual es la causa y como lo podemos solucionar.