LA HIGIENE POSTURAL, UNA APUESTA DE FUTURO

Conozca la importancia de la higiene postural.

Todas las acciones que realiza el cuerpo humano pueden hacerse de manera distinta con posturas diferentes.

La ergonomía y la higiene postural se enfocan a realizarlas de forma segura para disminuir la carga que soporta la columna vertebral y músculos asociados.

¿Qué es la postura y la higiene postural?

La postura es la posición que adopta cada persona al realizar sus actividades, al caminar, estar sentada, de pie o dormir.

Por otra parte, la higiene postural es un grupo de alineamientos para mantener la posición correcta del cuerpo en movimiento o en inmovilidad, con el fin de evitar lesiones y de proteger principalmente a la columna vertebral.

Una postura adecuada mantiene la alineación simétrica del cuerpo alrededor del eje cabeza-columna-pelvis con el peso total repartido equitativamente.

Una mala postura no respeta esta alineación.

Factores que afectan la postura

No solo los movimientos hechos de manera incorrecta o repetitiva afectan la postura, existen factores que pueden pasar desapercibidos y que la alteran notablemente.

• Genéticos y anatómicos, como son las particularidades de nacimiento.
• Estado de ánimo, tensión y estrés.
• Los objetos que se ocupan y cargan diariamente: cama, sofá, bolsas, silla de trabajo, etc…
• Deporte o entrenamientos.
• Sobrepeso.
• Sedentarismo.
• Mala alimentación.
• Estado fisológico del sistema músculo esquelético.
• Requerimiento muscular excesivo.
   

Peligros de mantener una postura incorrecta

Realizar los esfuerzos y posturas mantenidas diarias de forma correcta disminuye el riesgo de sufrir dolores de espalda y generar posibles daños a la salud.

Por otro lado, no mantener una correcta higiene postual puede producir trastornos funcionales y físicos que afectan directamente la calidad de vida de la persona.

Afectaciones de la columna

1. Hiperlordosis: Se presenta como una curvatura muy marcada de la columna vertebral en la parte baja de la espalda, como si se formara una “C” en la región lumbar.

2. Hipercifosis: Es el incremento de la curvatura anterior de la columna vertebral y dorsal.

3. Escoliosis: Malformación estructural de la columna que se observa como una curva en forma de “C” o “S”, debida a una desviación lateral. Altera la flexión de la columna y la rotación vertebral.

4. Rectificaciones: Consisten en la disminución de las curvaturas normales de la columna, es decir, cuando esta se encuentra más recta de lo normal.
Se puede presentar a nivel lumbar, cervical o dorsal.

Afectaciones en la vida diaria

1. Se corre el riesgo de tener más lesiones en diferentes partes del cuerpo al sobrecargar algunas zonas corporales y dejar desprotegidas otras.

2. Con una columna “corvada” se debilitan los músculos abdominales y se puede presentar vientre abultado.

3. Dolores lumbares en la espalda por permanecer encorvados mucho tiempo, estar de pie o cargar objetos muy pesados, pues se ejerce más presión en la espalda y cuello.

4. Dolores en el centro de la espalda al estar sentados o de pie un tiempo excesivo por nuestras rutinas laborales, por ejemplo.

Dolor crónico en cuello y hombros generado por una sobrecarga en las últimas vértebras cervicales al mantener una posición fija de forma incorrecta (al escribir en el ordenador o lavando los platos).
También, suele presentarse cuando hay contracturas por estrés.

5. Hormigueos y adormecimientos de brazos y piernas (parestesia).

6. Apariencia deteriorada, pues una postura corporal incorrecta proyecta una imagen con más edad y peso, mientras que la postura adecuada proporciona esbeltez y elegancia.

7. Se pueden desalinear los músculos y los huesos afectando las articulaciones y el movimiento.

8. Se desgasta la columna vertebral y se hace más frágil.

9. Se disminuye la flexibilidad y estiramiento de los músculos.

9. Se pueden producir más caídas y lesiones al afectarse el equilibrio.

10. Se dificulta la respiración y digestión por “aprisionar” la zona del abdomen con una postura encorvada.

Beneficios al ser conscientes de la necesidad de una correcta postura corporal.

• Mejora la respiración y circulación. Cuando las personas se mantienen encorvadas, la capacidad pulmonar disminuye, al enderezarse el flujo de oxígeno aumenta hasta un 30 %.
• Proporciona energía. Respirar mejor favorece el gasto energético, reduce el riesgo de sentir depresión y limita la fatiga crónica.
• Previene dolores musculares, lesiones y trastornos de columna. Distribuir correctamente la masa corporal evita lumbagos, cervicalgias, y otros dolores musculares.
• Reduce el estrés. Sentarse en posición recta eleva la resistencia al trabajo y evita las emociones negativas.
  Algunos estudios han publicado que el nivel de miedo también disminuye con una buena postura.
• Proporciona sensación de bienestar. Al mejorar la respiración y eliminar el dolor muscular se genera una sensación de armonía y comodidad.

Aumenta la autoestima. Se tiene mayor confianza en sí mismo, genera la sensación de poder y favorece los pensamientos positivos.

Prevención y recomendaciones

Para tener una postura adecuada es necesario:

• Ser consciente de ella durante las actividades cotidianas.
• Mantenerse activo con ejercicios suaves como yoga, caminar o practicar la natación.
• Mantener un peso saludable para no aumentar carga a la columna dorsal y pelvis.
• Usar zapatos de tacón bajo y cómodo, los tacones altos alteran el equilibrio, aumentan la presión en los músculos y pueden provocar caídas.
• Asegurar que las áreas de trabajo se encuentren a la altura adecuada al estar sentado, así cómo buscar las posturas correctas en nuestros hábitos diarios.
• Realizar fisioterapia con expertos en la salud para eliminar el dolor y evitar más lesiones.

Ejemplos de higiene postural

Al dormir

La mejor posición es boca arriba o ligeramente de costado. Se debe flexionar un poco la rodilla y girar levemente la cadera y hombros como prevención. La almohada debe ayudar a que la cabeza y cuello queden rectos con la columna. Para evitar que la cadera baje, se puede colocar una almohadilla entre las rodillas.

Al sentarse

Considerar la altura y el respaldo de la silla, los movimientos requeridos y las herramientas necesarias. Los pies deben apoyarse en el suelo y las rodillas permanecer a la altura de la cadera. El respaldo debe presentar la curvatura lumbar con un material suave. Se debe levantar y caminar o moverse cada 50 minutos. Los objetos necesarios deben encontrarse a la distancia del brazo.

Planchar y cocinar

Lo más importante es la ergonomía de nuestros equipos y cocina: que la encimera y la tabla de planchar se encuentren a la altura del ombligo y se utilice un banquillo pequeño para reposar y alternar los pies.

Cuidar la higiene postural y la ergonomía en todas las actividades que se realizan diariamente favorecerá un estilo de vida saludable, energético y sin dolor.